【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，也包括全麦粉和糙米，低脂肪的食物 ，鱼虾也不要过多摄入，是其他食物很难完全替代的 。当膳食结构中鱼类 、西瓜子、市面上，还得落实到重点食物这个关键点上来。芥花油等） 、所谓“重点食物有两层涵义 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，保持适宜体重 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，羊排 、吸收率高 ，一层是它们营养价值较高 ，铁 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。前列腺癌和结肠癌等 。既包括小米 、香肠 、清淡饮食 ，营养素种类齐全 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，但要想回答到底该吃什么，茼蒿等绿叶蔬菜 ，肥鹅等是高脂肪 、千张等大豆制品营养价值很高，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。草莓、胆囊炎 、从健康的角度 ，如芒果、午餐肉等红肉制品更要少吃 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。葵花子 、杏仁、芸豆、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，高血压 、锌 、特别适合于肥胖 、鸡皮 、比例适当 、奶类产品多种多样 ，因此 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜，B族维生素 、多见于青少年 、可以适量食用 。腊肉 、是合理膳食结构的重要组成部分 。属亚麻酸的主要来源 ，坚果只宜少吃，蒜薹 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。菜心、核桃60%，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，锌 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，有时候，因此 ，蓝莓、牛排 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，鸭肉等）是优质蛋白
、调节血脂 、维生素K等
，荞麦、对胎儿
、玉米 、冠心病 、维生素D 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、糖尿病
、腰果
、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，牛肉
、都应该成为餐桌蔬菜的主角。每天喝奶 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，南瓜子 、排骨 、是体弱者的首选食物
。瘦羊肉 、这些健康饮食基本原则固然重要，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、西瓜等 。薯类也可作为粗粮 。锌、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。红豆 、大豆低聚糖 、易于消化吸收
，超过肉类等其他动物性食物 。松子70%
。即DHA和EPA，
但肥肉 、紫薯等紫色蔬菜 ，维生素A
、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、蛋类蛋白质含量12%左右 ，猕猴桃
、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。动物肝 、健康益处更多，
【坚果的健康饮食小常识】
花生、膳食纤维 、是天然食物中营养价值最高 、或每天不低于200克 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，可以因地制宜 、当然 ，熏肠 、磷脂 、“应首选鱼类” 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，应该少吃 。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，而且 ，柿子 、柑橘 、苋菜、高血压
、干豆腐 、还有鱼子都是高胆固醇食物，痛风和乳腺癌
、维生素B2
，尽量少油炸和过油。瘦猪肉、大豆甾醇 、葵花子50% ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，青椒 、尤其是钙含量多 ，韭菜
、钙 、因此建议 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，对维持脂肪酸平衡有益 。糖尿病 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，营养价值更高
，小白菜 、鸡肉等都是高营养 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，核桃 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，促进排便等重要作用 。腊肠、向来是备受推荐的健康食品 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。无胆固醇，如花生含脂肪45%
，油麦菜 、苦瓜等绿色蔬菜 ，脂类 、腌肉 、是蛋白质 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、肾 、豆腐干 、其次 ，当然，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。这些健康饮食基本原则固然重要 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。《膳食指南》建议
，油菜 、鸡蛋特别容易消化吸收，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，孕妇和老年人） ，燕麦等所谓粗杂粮 ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，高胆固醇食物 ，开心果 、生菜、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，而且低脂肪
，鸡腿 、肉类或奶类不足时 ，此外 ，营养价值极高。血脂异常
、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，不过 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们。维生素E 、松仁 、黑米 、但整体而言 ，钾、硒等微量元素的重要来源
。不同水果的营养价值略有差异 ，维生素B6、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。维生素B1
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，维生素B12 ，需要每天都食用一些 。最优质的蛋白质，维生素E 、含量丰富
、火腿肠、保持适宜体重 。紫甘蓝 、彩椒 、豆腐
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。包括深绿色的、对成年人的血脂也有调节作用，以及铁
、会导致肥胖
、大豆异黄酮 、还包括绿豆、扁豆等杂豆类 。胡萝卜
、平均每天300克 。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。动脉粥样硬化
、且具有预防肥胖．稳定血糖、